비타민D 부작용? 가장 좋은 섭취 방법과 함유 식품

오늘은 최근 더욱 많은 관심을 받고 있는 비타민D의 효능 및 부작용, 이를 효율적으로 섭취하기 위한 방법, 그리고 비타민D를 많이 함유하고 있는 식품 등에 대해 전반적으로 소개하고자 합니다. 끝까지 확인하고 참고하시면 매우 유익할 것입니다.

 

  (목차)

1. 어째서 비타민D일까?

  ● 비타민D가 필요한 이유 (효능)

  ● 부작용 없는 적정 섭취량

  ● 함유식품

2. 과다 섭취로 인한 부작용 증상

3. 현명한 섭취 방법

 

어째서 비타민D일까?

 

비타민 종류 중에서 가장 일반적으로 꾸준히 애용되고 있는 것은 비타민C입니다.

그런데 이에 못지않게 최근 들어 크게 주목받는 영양제로는 비타민B와 비타민D라고 할 수 있죠.

오늘은 이 중에서 바로 비타민D에 대한 이야기를 해보려고 합니다.

 

버섯바구니

(햇빛을 담뿍 머금은 버섯은 비타민D를 많이 함유하고 있는 식품입니다) 

 

● 비타민D가 필요한 이유 (효능)

 

최근 들어 이 영양제가 주목받는 이유는 그 성분 자체와 직접 작용하는 효능 때문 만은 아닙니다.

바로 칼슘의 흡수를 돕는 보조 작용 역할 때문인데요, 비타민D는 장에서 칼슘의 흡수를 돕고 뼈의 형성을 촉진합니다. 

일반적으로 많은 이들이 '칼슘 부족 = 골다공증 발병 위험도 증가'로 인식하고 있어 단순히 칼슘 섭취를 늘리는 것에 그치지 않고 흡수율을 높이는데 관심이 많기 때문에 흡수를 도와주는 영양제로서 비타민D를 선호하게 된 것입니다.

(비타민D는 면역을 강화하는 성분이기도 합니다)

 

물론 이와는 별개로 만약 비타민D가 부족해지면 뼈가 약해져 변형이 되는 골연화증이 생길 수 있고, 아이들의 경우에는 구루병이 생길 수도 있습니다.

또한 비타민D는 면역 단백질을 형성해야 하는 백혈구에게도 매우 필요한 영양제이어서 당뇨병 등의 자가면역 질환을 예방하는 효과도 있습니다.

 

이러한 작용은 곧 항암 작용과 연동된다고 볼 수 있습니다.

비타민D는 세포 분화를 촉진하여 암세포로 진행되는 것을 억제하기 때문입니다. 

특히 유방암이나 전립선암, 그리고 대장암은 비타민D의 혈중 농도와 관련이 있다는 연구 결과도 있습니다.

 

● 비타민D 만성 부족 한국인, 부작용 없는 권장량은?

 

그런데 질병관리본부의 통계에 따르면 2015년 대비 2019년 자료만 보더라도 비타민D 결핍 환자가 3배가량 급증했고, 연령대별 하루 권장량을 조사한 결과 국민의 90%가 부족한 것으로 나타나 우리 한국인의 비타민D 결핍은 심각한 수준으로 밝혀졌습니다.

  

그렇다면 대체 하루에 어느 정도의 양을 섭취, 또는 복용해야 할까요?

이에 대한 명확한 기준은 놀랍게도 여전히 논란이 많습니다.

한국인 1일 권장량이 너무 낮게 설정되어 있다는 주장과 너무 지나쳐도 안 된다는 주장이 혼재하는데 이런 부분들 지금 모두 언급할 수는 없지만, 보건복지부에서 발표한 1일 비타민D 권장량을 간략히 정리하면 다음과 같습니다.

 

  ▶ 0개월~11개월 영아 : 충분 섭취량 5㎍ ~ 상한 섭취량 25㎍

  ▶ 1 ~ 5세 유아 : 5㎍ ~ 35㎍

  ▶ 6 ~ 11세 아동 : 5㎍ ~ 60㎍

  ▶ 12 ~64세 : 10㎍ ~ 100㎍

  ▶ 65세 이상 : 15㎍ ~ 100㎍

 

  ▶ 단위 참고

    → 무게 단위 ㎍ : 마이크로그램 = mcg)  / (효능 단위 I.U : 아이유)

    → 비타민D = 3 : 1I.U = 0.025㎍

 

※ 용량에 대한 용어도 어렵고 단위 역시 각 비타민마다 1I.U에 해당하는 용량이 다르므로 전문적인 지식을 요하는 경우가 아니라면 단순 참고하시기 바라며, 일반인들은 일단 병원에서 기저 질환부터 체크한 다음 의사와 약사에게 상담하고 복용하는 것을 추천합니다.

    

● 비타민D 함유 식품

 

• 연어 : 100그램당 약 526 IU의 비타민 D를 함유
• 고등어 : 100그램당 약 447 IU 함유 
• 참치 : 100그램당 약 236 IU 함유 (메틸수은 논란 때문에 참치캔 주 2회 이하 권장)
• 버섯 : 일부 종류는 비타민 D를 합성하므로 자외선에 노출하지 않은 버섯도 비타민 D가 풍부함
• 우유 : 우유는 비타민 D가 첨가되어 있음. 1잔(237ml)의 우유에는 약 100 IU의 비타민 D가 함유
• 계란 : 노른자에 풍부하게 함유되어 있음 1개에 약 44 IU 함유
• 아몬드 : 질량 대비 다량의 비타민 D 함유

 

비타민 D가 부족한 경우에는 음식으로만 섭취하기 어렵기 때문에 일부 식품에 첨가된 비타민 D 보충제를 복용하거나 자외선에 노출되어 비타민 D를 합성하는 것이 좋습니다.

 

 

 

비타민D 부작용 증상

 

비타민 D는 건강에 매우 중요한 비타민 중 하나이지만, 과다 섭취는 부작용을 일으킬 수 있습니다.

일반적으로 권장되는 비타민 D 섭취량을 초과하거나 고용량의 비타민 D 보충제를 장기간 복용하는 경우에 부작용이 발생할 수 있습니다.

 

비타민 D의 부작용은 대개 경미하며 다음과 같습니다.

 

1. 과다 섭취로 인한 칼슘과 인 농도 상승: 과다한 비타민 D 섭취로 인해 혈중 칼슘과 인 농도가 높아지면서 신장, 심장, 혈관 등에 영향을 미칠 수 있습니다.
2. 소화 불량: 고용량 비타민 D 보충제를 복용할 경우 소화 불량, 구토, 설사 등의 소화계 문제가 발생할 수 있습니다.
3. 뼈 손상: 칼슘과 인의 과다 섭취로 인해 뼈 손상이 발생할 수 있습니다.
4. 신장 결석: 과다한 비타민 D 섭취는 신장 결석의 위험성을 증가시킬 수 있습니다.
5. 혈액항응고제와 상호작용: 고용량의 비타민 D 보충제는 혈액 항응고제와 상호작용할 수 있으며, 혈전의 위험을 증가시킬 수 있습니다.
6. 중독 증상: 고용량 비타민 D 보충제를 장기간 복용할 경우 중독 증상이 발생할 수 있으며, 혼돈, 불안, 식욕부진, 폐 손상 등의 증상이 나타날 수 있습니다.

 

따라서 비타민 D 보충제를 복용할 경우 권장량을 초과하지 않도록 하고, 부작용이 나타나는 경우 즉시 의료 전문가와 상담하는 것이 좋습니다.

 

그렇다면 어떻게 보충할까? 현명한 비타민D 섭취하기

 

그래서 이제 비타민D를 잘 복용하는 방법을 다음과 같이 정리해 보았습니다.

 

• 칼슘과 함께 섭취한다 : 칼슘 제재보다는 우유, 멸치 등과 같이 칼슘이 함유된 식품과 같이 먹는 것이 좋습니다.
• 오메가-3 지방산과 함께 섭취한다 : 비타민D는 물에 녹는 수용성 비타민이 아니라 기름에 녹는 지용성 비타민입니다.

 

하지만 가장 중요한 것은 누가 뭐라고 해도 햇빛을 쬐는 것입니다. 🌞

  

일광욕

(적당한 햇빛 노출이야말로 최고의 비타민D 합성 방법입니다) 

 

사실 햇빛을 쬐는 것이 가장 확실하고, 가장 쉬운 비타민D 합성, 섭취하는 방법입니다.

그런데 현대인들은 과연 어떨까요? 노화가 걱정되고 피부가 상한다고 햇빛을 너무 싫어하죠.

그런데 그 정도가 너무 지나친 건 아닐까요? 

 

그렇지 않아도 심각한 운동 부족인데 대부분 일상 자체가 거의 실내에서만 생활하는 패턴임에도 불구하고, 외출할 때는 햇빛에 노출될까 봐 철저히 햇빛을 차단하는 복장과 수단을 강구합니다.

그 결과 비타민D가 부족해지면 일단 영양제부터 찾는 간편한 방법만 찾으려고 합니다. 

 

비타민D를 보충하는 방법을 다시 한번 아래와 같이 간단히 정리하겠습니다.

1. 하루에 20분 정도라도 햇빛을 쪼인다.
2. 우선 영양제보다는 성분을 함유하고 있는 식품으로 섭취한다. (계란, 참치, 연어, 우유, 쇠간, 버섯 등)
3. 영양제는 의사, 약사와 상담한 뒤 복용한다

  

방문하신 모든 분들 비타민 결핍 없는 건강한 일상 되시기 바랍니다~ ^^;

 

  

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